Tips para hacer buenos Pull Ups

Ya hablamos de los beneficios de los Pull Ups en nuestros entrenamientos, y también de lo difícil que puede ser lograr hacerlos de la manera correcta, por eso hoy acá les comparto unos tips que encontré que nos pueden ayudar a realizar nuestro ejercicio de la mejor manera, para tener mayores beneficios y evitar lesiones.article_590_pl5

  • Posición de inicio
    Éste es un un punto importancia, partimos de una posición completamente colgado. Los dorsales y los músculos que los rodean deben permanecer en tensión.
  • Escápulas
    Se inicia el movimiento con la retracción de las escápulas porque el manguito de los rotadores es más fuerte en ésta posición, pero las escápulas no se dejan fijas y atrás, sino que deben poder moverse libremente durante la dominada. En una pull up la escápula rota hacia hacia arriba cuando los brazos se elevan por encima de la cabeza (fase excéntrica) y hacia abajo durante la concéntrica.
  • Hombros
    Si relajas los hombros cuando estás colgado de la barra, la rótula del húmero escapa de la cavidad, y es sólo sujeta por ligamentos poco flexibles, lo cual causa irritación bajo grandes fuerzas como sucede en una dominada. Si mantenemos el hombro tenso, evitaremos que el húmero escape de la cavidad. Para ello debemos de concentrarnos  en tirar de los hombros hacia abajo, a la vez que subimos en la pull up. Las orejas deben estar lejos de los hombros. Además tenemos que concentrarnos en agarrar la barra como si quisieramos romperla por el centro, para conseguir situar la articulación del hombro en rotación externa, que junto con la abducción completa, son las posiciones más seguras para el hombro. m_mixed_grip_chinup
  • Pecho y posición de la columna lumbar
    Hay que mantener el pecho arriba pero sin hiperextender la columna, que deberá estar en posición neutra.
  • Agarre
    Para el agarre influye el grosor de la barra; si es demasiado gruesa de tal manera que el pulgar no puede envolver la barra, es mejor pasar los 5 dedos por encima de la barra, y que el pulgar se flexione hasta contactar con el dedo índice, para mantener tensión en el agarre. pull-up-glove-barbell-font-b-grip-b-font-crossfit-font-b-grip-b-font-palm
  • Posición de codos
    En la posición inicial conviene tener los codos ligeramente flexionados, para quitar presión en la articulación.
  • Posición de los pies y de las piernas
    Colocar las piernas juntas, y los pies apuntando hacia el suelo ayuda a mantener la tensión en los glúteos y en el core, lo cual permitirá que la espalda adopte una posición neutra, sin que se produzca inclinación anterior en la pelvis, lo que provocaría hiperextensión lumbar, algo bastante frecuente cuando intentamos ayudarnos con contrabalanceos para poder completar últimas repeticiones. Por supuesto que se puede adoptar la posición de cruzar los pies y tener flexionadas las rodillas, pero en esta és más dificil conseguir mantener una buena posición de la columna ya que los glúteos no se activan, y no pueden estabilizar aquella. f08df472afcd0b796695f6ba9a3b915f_watermarked
  • Fase de tirón y fase excéntrica
    Conforme subimos, debemos pensar en mover los codos hacia abajo, y en tener activos los dorsales. La fase concéntrica termina cuando la mandíbula  sobrepasa la barra.  Durante la fase excéntrica del ejercicios (al bajar hacia el suelo),  no debemos hiperextender los codos (no dejarte caer para aprovechar el impulso en la subida) pero si realizar el rango de movimiento completo, hasta estirar por completo los flexores del codo y los retractores de la escápula. Recordar mantener alejadas las orejas de los hombros.
Tips para hacer buenos Pull Ups

¡Tonifica tu cuerpo con Pull Ups!

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