Intensidad en el Entrenamiento

La condición física es el estado en el que se encuentra cada una de nuestras capacidades físicas básicas como la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad; y para poder desarrollarlas es necesario tener el conocimiento de los factores que pueden influir a la hora de que las trabajemos. Factores como la intensidad, el volumen, la recuperación, la duración y las repeticiones son aspectos fundamentales a tener en cuenta a la hora de planear tu entrenamiento.

De entre todos los factores que intervienen en el trabajo del desarrollo de la condición física y dejando de lado el descanso, el volumen y la intensidad son aquellos factores en los que residirá una mayor importancia, y por lo tanto, los factores en los que deberás manejar los hilos con más atención para planificar tus rutinas.224_female-fitness-photoshoot-crossfit-biceps1

INTENSIDAD

Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado por unidad de tiempo. Al contrario que el volumen, la intensidad produce efectos inmediatos, y marginalmente efectos a largo plazo. Por otra parte, puedes averiguar la potencia desarrollada durante el ejercicio, siendo la potencia el resultado de dividir el trabajo entre el tiempo.

Tipos de intensidad

  • Intensidad absoluta es la prestación del entrenamiento en sí misma, se trata del valor de la carga en sí, por ejemplo, 1 km en 4 minutos.
  • Intensidad relativa es el porcentaje de la potencia respecto a la potencia máxima, por ejemplo, 1 km al 80%.
  • Intensidad media indica la intensidad de una sesión o ciclo de entrenamiento de forma categórica, por ejemplo si es intensidad suave o alta.

Factores que inciden en la intensidad

La velocidad de ejecución, la carga a vencer, la complejidad del ejercicio, el tiempo de duración del ejercicio, el tiempo de descanso y el carácter del descanso. Por otra parte, la intensidad se encuentra limitada por la edad, por tu nivel de entrenamiento y por el nivel o etapa de la temporada en la que te sitúes.intensidad-entrenamiento

Medición de la intensidad:

  • Índices externos: índice de Wint: mide la intensidad relativa, se define como el cociente entre la potencia actual y la potencia máxima que se puede desarrollar en el ejercicio realizado. Su valor oscila entre 0 y 1 (baja y alta intensidad, respectivamente). En las actividades con desplazamiento, al ser el tiempo inverso al resultado, el cociente se haya al revés; escalas de porcentaje: también miden la intensidad relativa, con este método los ejercicios se valoran empleando un porcentaje de la máxima intensidad: baja (30-50%), intermedia (50-70%), media (70-80%), submáxima (80-90%), máxima (90-100%) y supermáxima (100%).
  • Índices internos: frecuencia cardíaca: refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Se emplea para un control de tu intensidad individual, siendo a FCMáxima teórica 220-edad: máxima (más de 185 ppm al 85%), alta (170-185 ppm entre el 55-90%), media (150-170 ppm entre el 70-85%) y baja (120-150 ppm al 55%); consumo de O2: una medición directa de VO2 durante el ejercicio supone una valoración muy fiable de la intensidad del trabajo realizado (a través de un ergoespirómetro); lactato hemático:determina la intensidad en función del nivel de lactato hemático producido durante el esfuerzo y medido al finalizar el mismo analizando pequeñas muestras de sangre obtenido del lóbulo de la oreja o en la yema de un dedo.
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