¡Incrementa tu masa muscular! Parte I

Si estás buscando incrementar tu masa muscular es importante que pares un minuto a pensar el método que necesitas seguir para alcanzar la meta, pues  muchas veces nos basamos en el tipo de entrenamiento que hizo otra persona o que vimos en algún lado.

Es bueno estar informado pero es aún mejor si corroboras ésta información con tu Coach, el te dará la mejor rutina para que logres aumentar tu masa muscular de manera saludable, pues un entrenamiento muy intenso puede conducirnos a un estado de sobreentrenamiento sin llegar al resultado deseado. Aquí te muestro 6 Tips que te ayudarán en éste camino. mikko-at-rogue-11

1. Entrenamientos de fuerza. Más fuerza es igual a más masa muscular. Utiliza ejercicios con el propio peso del cuerpo y con peso libre.

  • Peso libre: Haz los ejercicios con poco peso y con la técnica adecuada, nunca intentes levantar mucho peso sin conocer el ejercicio correctamente, progresa de forma lenta, con repeticiones altas y poco peso, gradualmente baja las repeticiones e incrementa el peso.
  • Calisténicos: Haz movimientos básicos de gimnasia como dominadas, fondos de tríceps y sentadillas. Ve variando el nivel de dificultad.

2. Utiliza peso libre. La utilización de barras y mancuernas permiten realizar ejercicios con mayor control neuromuscular.

3. Realiza ejercicios compuestos. La base de tu entrenamiento deben ser ejercicios variados que incluyan gran cantidad de grupos musculares al mismo tiempo.

  • Ejercicios para el tren inferior con barra: sentadillas, peso muerto, power cleans…
  • Ejercicios para el tren superior con barra: press de banca, remo, press militar de pie… crossfit-box-jumps

4. Entrena las piernas. Todos tus músculos se tensan cuando realizas sentadillas, pesos muertos y power cleans. Estos ejercicios se deben realizar con buena técnica, manteniendo una correcta alineación de la columna y moviendo la pelvis de forma adecuada para mantener la espalda en posición neutra. Progresa lentamente con la carga de entrenamiento, empezando con pocas series, muchas repeticiones y poco peso.

5. Haz entrenamientos para todo el cuerpo. Comienza el entrenamiento de fuerza con ejercicios compuestos que trabajen todos los grupos musculares al mismo tiempo y haz inicialmente 3 entrenamientos semanales.

6. Recupérate. Antes de empezar con rutinas divididas que requieran de 4-6 entrenamientos semanales empieza con 3 entrenamientos semanales que entrenen todo el cuerpo en una sola sesión. Si eres principiante en entrenamiento de fuerza necesitarás más descanso para recuperarte de los esfuerzos realizados. crossfit-prueba-fitness-go-0

  • Los músculos crecen cuando estás descansando, no cuando entrenas. Realizar 3 entrenamientos semanales de 45 min será suficiente para aumentar tu masa muscular.
  • La liberación hormonal se incrementa cuando duermes. Intenta dormir 8 horas todos los días.
  • Bebe un mínimo de 2 litros de agua diariamente.
  • Aliméntate saludablemente.

 

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