Entendiendo los WOD’s

Los entrenamientos de Crossfit se componen de los llamados “WOD” (Workout of the Day) o ejercicios del día. El tiempo de ejecución de todo el ciclo de un WOD puede variar según los ejercicios que se ejecuten pero van de los 30 a los 60 minutos y pueden contar de 1, 2 o 3 tipos de grupos de ejercicios según el área física que se busca desarrollar.

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Cada WOD, considerando los tiempos, se dividen en 4 partes:

  • Calentamiento
  • Parte A / Técnica y fuerza
  • Parte B
  • Enfriamiento y estiramientos

Esta estructura es necesaria para poder llevar el cuerpo a un ritmo adecuado, hacerlo rendir durante la rutina y después relajarlo para evitar así alguna lesión al realizar cada WOD.

Calentamiento

Al inicio de todo WOD se debe realizar un calentamiento de todo el cuerpo para evitar alguna lesión. Los tipos de ejercicios que se realizan en esta etapa van desde movimientos sencillos de cuello, tobillos y brazos hasta sentadillas, abdominales, lagartijas, desplantes, saltar la cuerda, worm o bear walk, burpees

Parte A / Técnica y fuerza

Una vez que el cuerpo entró en calor y los músculos están listos para ejercitarlos, se realizan ejercicios de fuerza, comenzando por la técnica para así sacar mayor provecho y potencia de los mismos. Si eres principiante te recomiendo que en tu primer semana trabajes sin peso, o el mínimo de este y a partir de la segunda empieces a incrementarlo gradualmente así evitarás tener brazos de robot, esos que te dejan adolorido y casi sin movilidad o alguna lesión más grave.

Algunos de los ejercicios en esta etapa pueden ser:

  • Back o Front squat
  • Deadlift
  • Snatch
  • Hang clean
  • Hang clean & jerk
  • Bench Press

Parte B

Al llegar a esta parte, el cuerpo humano está listo para entrar a su máximo nivel de exigencia y los ejercicios a realizar serán aquellos que aumenten nuestra capacidad respiratoria y movimientos. Estos ejercicios podemos combinarlos con los de la parte A y algunos aeróbicos que habrá que hacer en combinaciones. Estos ejercicios podemos ejecutarlos de la siguiente forma:

  • AMRAP: As Many Rounds As Possible, es decir, hacer el mayor número de rondas posibles de un circuito de ejercicios en un cierto tiempo, el cual generalmente es de 20 minutos.
  • EMOM: Every Minute On a Minute o realizar cierta cantidad de repeticiones de un ejercicio durante el mayor número de minutos posibles indicado generalmente por tu coach. Ppodras descansar 10 segundos entre cada minuto y al final si terminas antes.
  • Por tiempo: Es hacer un número de rondas determinadas de un circuito de ejercicios en un tiempo límite. La meta es terminar las rondas antes de que acabe el tiempo.
  • TABATA: Son 8 rondas compuestas por 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.

Enfriamiento y estiramientos

Al terminar siempre es muy importante estirar suavemente tu cuerpo enfocándose en el grupo de músculos usados para que regrese a un estado de relajamiento más fácil y no seas propenso a una lesión. Esta parte también disminuye el ritmo cardíaco y por tanto regula nuevamente tu flujo sanguíneo.

No olvides realizar estas 4 etapas en todos los WOD’s que hagas, pues te ayudarán a lograr un mejor desempeño de tu cuerpo. Si no acudes a algún centro de Crossfit certificado puedes realizar los ejercicios por tu parte y si no tienes idea de cuáles realizar, te recomiendo los WOD’s que te ofrecen diariamente en la página principal del sitio oficial de crossfit.com o por parte del equipo que organiza las geniales carreras Spartan

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