Comes bien para ir al crossfit?

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Nuestra dieta juega un papel muy importante en nuestra salud general y el rendimiento deportivo. Con demasiada frecuencia, la mala nutrición es el eslabón débil que constantemente inhibe el progreso de un atleta. Cuando corrigen sus hábitos alimenticios siguiendo las directrices de CrossFit en la nutrición (“dieta basada en hortalizas, especialmente verduras, carnes magras, frutos secos y semillas, poco almidón y sin azúcar”), por lo general hay un cambio inmediato. Sin embargo, incluso los atletas que comen alimentos sanos, aún son víctimas de otro control nutricional: No comer lo suficiente. Mientras que comer mal es siempre el principal problema que hay que corregir, no comer lo suficiente puede hacer que los atletas pierdan masa muscular, falta de energía y ponerlos en un estado de alta tensión.

Aquí te muestro algunas señales de que no estas comiendo bien

Mal humor / Alta Tensión

Todos experimentamos estrés de una forma u otra en todo un duro WOD, esta es una forma perfecta de colocar intencionalmente el cuerpo bajo estrés físico. Pero este estrés junto con  el estrés que experimentamos fuera del box a diario (a través del trabajo, la vida urbana, los desplazamientos, las relaciones, etc.) puede llegar a ser de naturaleza crónica, lo que significa que nuestros cuerpos estarán lanzando una gran cantidad de la hormona del estrés llamada cortisol que tiene un impacto negativo en nuestra salud (altos niveles de cortisol está relacionado con enfermedades del corazón, obesidad, depresión y presión arterial alta).

Pero ¿sabías que sentirse irritable también es una señal de que no estás comiendo lo suficiente? De hecho, los hidratos de carbono complejos (aquellos ricos en fibra que normalmente obtenemos de verduras) son esenciales para la producción en el cuerpo de la serotonina, una sustancia química en el cerebro que eleva el estado de ánimo, suprime el apetito, y tiene un efecto calmante.

Pérdida de masa muscular

Las hormonas del estrés que nuestro cuerpo libera naturalmente son catabólicas, lo que significa que aumentan la degradación muscular y de tejido. Durante un entrenamiento intenso nuestras fibras musculares sufren roturas microscópicas de estrés físico (es decir, levantamiento de pesas) y por consiguiente ocurre la liberación de la hormona del estrés. Pero una vez que el entrenamiento ha terminado y el factor de estrés agudo haya desaparecido, nuestro cuerpo comienza el proceso de ‘reparar’ el daño a nuestra tejidos y fibras, haciéndolos más fuertes (anabolismo muscular). Así es como conseguimos ser más fuerte, más rápido y estar en forma.

Sin embargo, si estamos experimentando estrés crónico (que puede ser causada por no comer lo suficiente), nuestras hormonas del estrés están constantemente elevadas, lo que significa que empezamos a experimentar el catabolismo muscular aun cuando no estamos trabajando. Esto significa que si estás constantemente bajo en comer, podrías comenzar a experimentar una pérdida de masa muscular. Esto sólo se agravará si no estás comiendo lo suficiente y estás ejercitándote. Si el cuerpo no tiene una fuente adecuada de nutrientes, se obtendrá la energía de otros lugares, ya sea a partir de los depósitos de grasa existentes en tu cuerpo, o por la quema de tu masa muscular para obtener energía. Así que si estás comenzando a experimentar la pérdida de peso inusual y / o la pérdida de masa muscular visible, toma en cuenta tu consumo de ingesta diaria de alimentos y asegúrate de comer los alimentos correctos.

Pobre recuperación post-entrenamiento

Como sabes, el entrenamiento de CrossFit promedio se realiza a alta intensidad, y coloca una gran cantidad de estrés físico (y mental) en el cuerpo. Nuestros sistemas de energía se agotan, nuestras fibras y tejidos musculares se dañan, así que tenemos que asegurarnos de que estamos haciendo todo lo posible para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse después del ejercicio. Hacer un montón de trabajo de movilidad y conseguir el sueño adecuado es esencial, pero tal vez el factor más importante para la recuperación es comer correctamente.

Si tienes días débiles, lentos y cansados ​​después de un entrenamiento y no es el dolor típico que se obtiene de un WOD brutal, necesitas comer más alimentos. No se puede esperar que tu cuerpo funcione a un nivel alto en el día a día si estás dando una cantidad limitada de combustible. No descuides ingerir un poco de proteína y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento. De 20 a 30 minutos después de haber terminado un entrenamiento es un período clave en el que la proteína en los músculos todavía están siendo degradado por el cuerpo. Bebe un batido de proteínas de suero de leche, o ten algunas nueces, huevos o una pechuga de pollo listos para ingerirlos tan pronto como termine el WOD y así ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente.

No lograr el aumento del músculo deseado

Hipertrofia muscular, o la ampliación de las células musculares, se define como un aumento de la masa muscular y el área de la sección transversal. Esto se produce a partir de un aumento del tamaño (no la longitud) de las fibras musculares individuales. Hay un montón de factores que afectan el proceso de hipertrofia, incluyendo el tipo de ejercicio realizado, la frecuencia de ejercicio, la intensidad, el volumen, el descanso, la sobrecarga progresiva, y por supuesto dieta. Muchos atletas podrían (y deberían) estar viendo mayores cambios en esas áreas. Pero a menudo, el problema es la falta de nutrición para apoyar un mayor crecimiento muscular. Si deseas construir el músculo, tienes que levantar pesos pesados y comer más para que tus músculos tengan la fuerza y ​​la energía para mover ese peso.

Constantemente hambre

Este es bastante simple. Si siempre estás hambriento es probable que no comas lo suficiente. Sin embargo, muchas personas se quejan a menudo de que no importa cuantas veces coman, todavía se sienten hambrientos. Pero hay dietas que son generalmente altos en hidratos de carbono simples (frutas y alimentos procesados) y baja en grasas buenas y proteínas. Todos los carbohidratos simples son los azúcares, y son una fuente rápida de energía porque el cuerpo los puede digerir rápidamente. Comer demasiado de estos pueden conducir a una larga lista de problemas de salud (incluyendo resistencia a la insulina, la enfermedad cardíaca y el cáncer).

Los nutrientes que debes comer son hidratos de carbono complejos (verduras con almidón), proteínas magras (alimentos con carne, pescado) y las buenas grasas (grasas insaturadas de pescado, aguacates, nueces y semillas, aceite de oliva). Debido a que el cuerpo toma mucho tiempo para digerir estos alimentos, la fuente de la quema de estos alimentos te mantendrá energizado y lleno durante más tiempo, anulando tus antojos durante el día. Además, tu cerebro operará a una mayor capacidad y tu digestión mejorará notablemente. Así que, cuando sientas la necesidad de comer, elige un alimento de la lista anterior.

La falta de energía / fatiga constante

Si estás cansado incluso antes de empezar el calentamiento para la clase, entonces simplemente no estás dando a tu cuerpo suficiente combustible para poder funcionar en un nivel alto, tanto dentro o fuera del box. Considera la posibilidad de subir la frecuencia, pero no necesariamente el tamaño de la porción de tus comidas durante todo el día. Mientras más comida ingieras más duro tu sistema digestivo tiene que trabajar, causando que te sientas aletargado, con somnolencia y ‘rellena’. Intenta comer 5-6 comidas pequeñas durante el día, espaciadas uniformemente. Si lo haces, ayudará a regular los niveles de glucosa en la sangre, lo que proporciona una liberación de energía gradual en lugar de una gran fatiga.

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