Aprende con Cata: Thrusters

Hoy conoceremos como hacer el famoso Thrusters, los Crossfiteros lo odiamos o lo amamos, trabaja gran parte de nuestro cuerpo y además de levantar peso es muy cardio por la potencia que se debe generar en glúteos y caderas. Es un ejercicio muy completo y a mi ¡me encanta! a pesar de ser tan demandante.

El Thruster es uno de los ejercicios de crossfit más completos para fortalecer la musculatura del cuerpo. Se trata de una mezcla de dos ejercicios básicos, veámos como hacerlo correctamente.

¿Cómo se hace un Thruster?

Partiendo de la posición rack, con la barra sobre los hombros, debemos bajar los glúteos como si hiciéramos un front squat, completar la sentadilla y luego levar la barra a posición overhead. La repetición se completa cuando tenemos extendidos los codos, las caderas y las rodillas manteniendo la barra o las mancuernas encima de nuestras cabezas. IMG_1988

Empezamos con los pies abiertos como si nos dispusiéramos a hacer una sentadilla y la barra dispuesta sobre los hombros, por lo que deberemos sacar pecho y arquear las lumbares. Descendemos en cuclillas sin despegar los talones del suelo y sin abrir los codos, y luego disparamos el cuerpo hasta arriba. Poco antes de alcanzar la verticalidad, aprovechamos el impulso de rodillas y cadera para lanzar la barra con hombros hacia arriba. Recordamos que es importante que los codos apunten hacia adelante y no a los lados para evitar lesiones de hombro, como tendinitis y desgarros.

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¿Cómo ayuda el hacer Thruster?

El movimiento de front squat es muy bueno para mejorar la flexibilidad de nuestra cadena posterior, desde lumbares hasta los gemelos y talones, pasando por la cadera y los isquiotibiales. Si tenemos musculaturas rígidas deberíamos hacer ejercicios de movilidad  estiramientos antes de ponernos con ello.

Por supuesto, trabajamos la fuerza y la potencia de caderas, glúteos y hombros, en tanto que el movimiento obliga a una bajada de caderas que recluta fibras. Mirad este vídeo con Christmas Abbot, una de las atletas crossfit más talentosas del circuito.

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